19 việc tốn chưa đầy 10 phút để sống lâu hơn

Một số bí quyết song thọ nhất lại dễ dàng nhất. Dưới đây là những việc đơn giản mà bạn nên thêm vào thói quen hàng ngày để sống lâu hơn.

Uống một tách cà phê

Nếu bạn vẫn đang thưởng thức một hai tách cà phê mỗi ngày, thì bạn đang đi đúng hướng. Mặc dù cà phê có một vài tiếng xấu, nhưng rất nhiều nghiên cứu đã ủng hộ những lợi ích của nó. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine cho thấy uống cà phê hàng ngày có thể kéo dài tuổi thọ. Tiêu thụ caffein cũng có liên quan đến giảm nguy cơ đái tháo đường.

Tăng nhịp tim lên

Mặc dù bạn biết tập thể dục quan trọng như thế nào đối với sức khỏe, nhưng bạn có thể gặp khó khăn trong việc đạt được mức khuyến nghị 30 phút ít nhất bốn lần một tuần. Trong trường hợp đó, chỉ cần mười phút tập tim mạch vài lần một ngày cũng hiệu quả. Bắt tim bơm máu, lưu thông máu và vận động cơ bắp trong những khoảng thời gian tập thể dục ngắn còn tốt hơn là không tập.

Thiền

Nếu bạn vẫn chưa thực hành thiền, thì đã đến lúc để bắt đầu – cho dù chỉ năm đến mười phút mỗi ngày. Thiền rất quan trọng để giảm stress và đã được biết là làm tăng chiều dài telomere, chỉ dấu tuổi thọ của tế bào. Thiền cũng được biết là hoạt hóa các gen giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch.

Uống một cốc nước

Uống đủ nước là một trong những thành tố quan trọng nhất của cuộc sống lành mạnh. Bổ sung nước sẽ cải thiện lưu thông máu, nhờ đó thúc đẩy lưu thông chất dinh dưỡng và loại bỏ các chất cặn bã. Điều này cho phép tim, gan và thận hoạt động với ít stress hơn. Nếu bạn là người tập thể dục, việc giữ đủ nước còn quan trọng hơn nữa, vì nước có thể cải thiện hiệu suất cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ.

Ra ngoài nhiều hơn

Hóa ra, một chút không khí trong lành sẽ làm bạn tốt hơn - và có thể giúp bạn có mặt thêm vài năm nữa trên trái đất này: Dành thời gian như đi bộ trong rừng, đi bộ ngoài trời hoặc chỉ là ở ngoài nhà có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động cường độ vừa ngoài trời có thể cải thiện huyết áp, tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện trí nhớ, tăng hấp thu vitamin D và sức mạnh của xương và giảm nguy cơ ung thư.

Nâng vật nặng

Tập sức mạnh là một công cụ khác chỉ mất chừng vài phút để kéo dài tuổi thọ: Một nghiên cứu được công bố trên JAMA cho thấy người cao tuổi tập sức mạnh ít nhất hai lần một tuần giảm nguy cơ tới 46% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng mạnh mẽ cho thấy những người cao tuổi tập sức mạnh nhận được nhiều lợi ích vượt xa việc có được cơ bắp chắc khỏe hơn và chức năng thể chất tốt hơn.

Rửa tay

Đây là việc đơn giản nhất bạn có thể làm để sống lâu hơn, chủ yếu là vì nó giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. CDC khuyến cáo nên rửa tay thường xuyên, đặc biệt là trước và sau một số hoạt động, là một trong những cách tốt nhất để loại bỏ vi trùng, tránh bị bệnh và ngăn ngừa sự lây lan của vi trùng sang người khác. Rửa tay bằng xà phòng có thể giảm tới 47% nguy cơ mắc bệnh tiêu chảy; những can thiệp để khuyến khích việc rửa tay có thể cứu sống hàng triệu người. 

Nhảy múa

Khiêu vũ không chỉ giúp giữ vóc dáng, mà nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa khiêu vũ và sức khỏe tinh thần. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khiêu vũ là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện cấu trúc của hồi hải mã, vùng não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ và học tập, khi chúng ta già đi. Khiêu vũ làm tăng thể tích của hồi hải mã và điều này giúp cải thiện cả về nhận thức và sức khỏe thể chất.

Ăn uống thông minh và lành mạnh trong hầu hết thời gian

Lựa chọn thực phẩm nằm trong số những quyết định quan trọng nhất mà bạn đưa ra hàng ngày. Một trong những cách đơn giản và nhanh nhất để thúc đẩy cuộc sống lành mạnh là ăn các loại thực phẩm “thông minh” và lành mạnh trong các bữa ăn thường xuyên. 

Trái ngược với những kiểu ăn kiêng “theo trào lưu” dẫn đến biến động giảm cân, chúng ta thường sẽ giảm cân đều đặn và duy trì cũng như tăng khả năng gắng sức khi tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn “nhịn mồm nhị miệng”: các chuyên gia khuyên bạn nên cho phép bản thân có những ngày “xả láng”. Nếu không được thỉnh thoảng nuông chiều mình một chút, một số người sẽ nản lòng và bỏ cuộc sau khi đi lạc khỏi chế độ ăn kiêng của mình.

Mỗi NHẬT nhất độ. 

Đây quả thực không phải là một cách khủng khiếp để tiêu thời gian và cộng thêm nhiều năm vào cuộc đời mình. Tình dục giải phóng endorphin và các nội tiết tố khác trong cơ thể, làm tăng cảm giác thân mật và gắn kết và chống lại cảm giác cô đơn và trầm cảm. Duy trì hoạt động tình dục cũng có những lợi ích về thể chất, giảm căng thẳng, xã hội và tinh thần và nó đã được chứng minh là làm tăng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và đau tim ở nam giới, giảm stress và huyết áp và làm tăng tuổi thọ.

Uống một tách trà

Trà từ lâu đã được ca ngợi như một phương thuốc sức khỏe, nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Trà có đặc tính chống ung thư và giảm cholesterol và đã được chứng minh là bảo vệ não khỏi tổn thương do gốc tự do và làm xương chắc khỏe chống loãng xương. Ngoài ra, như đã được chứng minh trong các nghiên cứu được công bố trên JAMA, trà cũng làm giảm nguy cơ tử vong do tất cả các loại bệnh tim mạch.

Ăn đồ ăn cay

Thêm một chút gia vị vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối không chỉ giúp tăng hương vị mà còn có thể kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu, bao gồm một công trình được công bố trên BMJ đã xem xét 485.000 người, chỉ ra rằng ăn thực phẩm cay có thể làm giảm nguy cơ chết sớm. Trong khi các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn tại sao ớt cay này có thể góp phần kéo dài tuổi thọ, lý do có thể là thành phần hoạt tính của ớt, được gọi là capsaicin.

Học tập

Dù là đọc một bài báo mới hay giải một câu đố Sudoku, sử dụng bộ não theo những cách khác nhau trong suốt cả ngày cũng được tính là học tập - một việc chắc chắn không nên dừng lại chỉ vì bạn không còn cắp sách đến trường. Học tập không chỉ tốt cho bộ não, mà hóa ra nó còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Social Science & Medicine cho thấy đọc sách thường xuyên có thể làm tăng tuổi thọ và ưu điểm của đọc sách lớn hơn đáng kể so với đọc báo hoặc tạp chí.

Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình

Tất cả chúng ta đều bận rộn và quá tải vào lúc này hay lúc khác, nhưng một lịch trình bận rộn không nên cản trở mối quan hệ của chúng ta với bạn bè và những người thân yêu - một tài sản thiết yếu cho tuổi thọ. Cô đơn là một vấn đề đối với nhiều người và có liên quan đến tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong. Hơn nữa: duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh suốt đời có liên quan với tăng tuổi thọ. Mỗi khi có thể, hãy nhấc điện thoại và gọi cho một người bạn cũ hoặc một người thân – cho dù chỉ mười phút.

Xỉa răng bằng chỉ nha khoa hàng ngày

Bạn có thể đã nghe bác sĩ nói về việc dùng chỉ nha khoa trong thói quen vệ sinh cá nhân. Nhưng hành động đơn giản này, chỉ mất chưa đầy mười phút, có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ viêm nướu, viêm nướu có thể là tiền đề của bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường. Một trong những việc dễ nhất để giúp tăng tuổi thọ là thực hành vệ sinh răng miệng tốt và đi khám để được vệ sinh răng miệng và kiểm tra định kỳ.

Cười

Không phải vô cớ mà mọi người vẫn nói “một tiếng cười bằng mười thang thuốc bổ”. Cười đã được chứng minh là giảm huyết áp, giảm stress, cải thiện sức khỏe tim và tăng cường miễn dịch nhờ kích hoạt endorphin, tất cả đều thúc đẩy cảm giác hạnh phúc chung. Ngay cả trong những phút rảnh rỗi bạn có được mỗi ngày, hãy chắc chắn rằng bạn có tiếng cười vui vẻ. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe và chắc chắn sẽ kéo dài tuổi thọ. 

Tránh thang cuốn và thang máy

Mặc dù việc đi thang máy hoặc thang cuốn thay vì đi cầu thang, hoặc đỗ xe gần cửa hàng thay vì đi xa hơn, có thể hấp dẫn hơn. Song tranh thủ đi bộ và leo cầu thang có thể cộng thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn, theo gợi ý từ nhiều nghiên cứu khác nhau - như một nghiên cứu từ Đại học Sydney. Bất cứ khi nào có thể, hãy dành ra mười phút để đi bộ nhanh, nó có thể làm giảm tới 20% nguy cơ tử vong chung của bạn!

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ

Tăng lượng chất xơ là một cách dễ dàng để sống lâu hơn nhờ cải thiện sức khỏe đại tràng, mỡ máu và cholesterol. Thức ăn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau không chứa tinh bột và trái cây cả vỏ, đều là những cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ. Chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng và cũng giúp cơ thể giảm mức cholesterol và triglyceride một cách tự nhiên.

Tăng tiếp xúc ánh nắng mặt trời

Trong khi chúng ta liên tục được khuyên tránh ánh nắng mặt trời, thì việc tránh hoàn toàn ánh nắng mặt trời không phải là câu trả lời. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Journal of Internal Medicine cho thấy những phụ nữ có thói quen tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. ở trong nhà quá nhiều có thể dẫn đến thiếu vitamin D, vitamin ánh nắng giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Cẩm Tú