Omega-3, acid béo và sức khỏe

 

Cá biển có nhiều omega-3 hơn cá sông, đặc biệt những loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá thu. (Hình: cast-science.org)

Ngày nay, rất nhiều người lưu tâm tới việc giảm chất béo trong thực phẩm vì e ngại một số bệnh gây ra do tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng này.
Nhưng chất béo rất cần thiết cho cơ thể và cũng có thứ tốt thứ xấu. Thứ xấu, ta tiết giảm mà thứ tốt ta có thể dùng thêm một chút. Một trong những thứ tốt đó là chất béo, được biết tới qua tên omega-3 Fatty acid.

Kết quả nhiều quan sát thực tế và nghiên cứu khoa học cho thấy omega-3 là một đồng minh của ta trong chiến dịch chống một số bệnh tật như các bệnh tim mạch, ung thư vú, nhức đầu, đau khớp xương.
Đây là loại chất béo đa bất bão hòa, thường thấy trong các loại cá và ở một vài loại thảo mộc như cây lanh (Flax), cây gai dầu (hemp oil).
Omega-3 thuộc nhóm acid béo thiết yếu (essential fatty acid) vì cơ thể không tạo ra được mà lại rất cần cho sự tăng trưởng và các chức năng của các tế bào.
Chất béo được chia ra làm nhiều nhóm khác nhau.
Nhóm bão hòa, có nguồn gốc từ động vật mà nếu dùng nhiều quá thì sẽ gây ra một số bệnh.
Loại bất bão hòa, tương đối tốt hơn cho sức khỏe. Loại này lại chia ra hai nhóm nhỏ hơn là nhóm đơn bất bão hòa có trong thực vật như dầu olive, canola, quả bơ, đậu phộng; và đa bất bão hòa với omega-6 trong dầu ngô, dầu hạt safflower và omega-3 trong cá.
Đã có rất nhiều nghiên cứu về công dụng của dầu cá đối với sức khỏe con người.
Kết quả do quan sát 
Dân Eskimo sống gần Bắc Cực tiêu thụ rất nhiều cá và các chất béo trong cá. Quan sát cho hay họ ít mắc bệnh tim mạch, nhiều người có huyết áp bình thường, máu ít bị đóng cục. Ngoài ra họ cũng tránh được một số bệnh khác như tiểu đường, viêm bao tử, đau nhức khớp xương, hen suyễn, bệnh vẩy nến (psoriasis). Trong máu của họ, cholesterol LDL rất thấp mà cholesterol HDL lại cao và máu cũng loãng hơn.
Sự kiện này cũng thấy ở dân chài lưới bên Nhật mà thực phẩm chính là cá.
Trong phần ăn của người dân Á Châu, cá chiếm tỷ lệ khá cao nên họ ít mắc bệnh tim hơn người phương Tây dùng thịt động vật làm thực phẩm chính.
Tiến Sĩ Daan Kromhout, thuộc Đại Học Leiden bên Hòa Lan, quan sát dân chúng ở thành phố Zutphen thấy rằng tỷ lệ chết vì bệnh tim ở nhóm người ăn 30 gram cá một ngày thấp hơn tới 50% so với những người không ăn cá. Ông ta kết luận là chỉ cần ăn cá hai hay ba lần một tuần là có thể ngăn ngừa được một số bệnh tim.
Kết quả do nghiên cứu 
Công dụng của omega-3 đã và đang được khoa học nghiên cứu rộng rãi. Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giảm thiểu sự đau nhức trong các chứng phong khớp xương, các chứng đau đầu, giảm thiểu nguy cơ của ung thư vú và có thể làm nhẹ một vài biến chứng của bệnh tiểu đường.
1-Dầu cá với cholesterol trong máu: Các nghiên cứu ở Úc cho thấy dầu mỡ cá có thể làm hạ cholesterol trong máu, kể cả trường hợp tiêu thụ thực phẩm có nhiều cholesterol.
Trong nghiên cứu này, sáu người được dùng ba chế độ ăn uống khác nhau:
a) Chế độ bình thường với lượng chất béo trung bình.
b) Chế độ ít cholesterol cộng thêm 40 gram dầu mỡ cá.
c) Chế độ có cholesterol cao với lòng đỏ trứng gà cộng thêm 40 gram mỡ cá.
Kết quả là, trong chế độ 1 và 2 nếu có cho thêm mỡ cá mỗi ngày thì lượng cholesterol trong máu giảm đáng kể, còn trong chế độ số 3, lượng cholesterol trong máu không tăng bao nhiêu.
Ngoài ra, nghiên cứu này cũng còn cho thấy là mỡ cá có thể làm giảm lượng triglycerides, một chất béo có thể gây bệnh tim mạch.
2-Dầu cá với bệnh tim mạch: Cá có chất béo đa bất bão hòa omega-3 có tác dụng ngăn ngừa tiểu huyết cầu dính với nhau do đó giúp mạch máu khỏi bị nghẽn, tránh được nguy cơ nhồi máu cơ tim. Trong các nghiên cứu gần đây, người ta còn thấy chất béo này có tác dụng ngăn các mảng vụn bám vào vách mạch máu
Một nghiên cứu ở Tây Đức của viện Tim Mạch Trung Ương cho thấy là ăn cá có khả năng hạ huyết áp.
Trong nghiên cứu này, một nhóm người có áp huyết hơi cao được cho dùng hai hộp cá thu mỗi ngày, liên tục trong hai tuần. Sau đó họ được chuyển qua chế độ ăn ba hộp cá mỗi tuần trong tám tháng.
Kết quả là sau giai đoạn đầu, mức cholesterol, triglycerides, huyết áp của họ giảm một cách đáng kể, đồng thời lượng HDL tốt lại tăng. Tới giai đoạn hai, khi khẩu phần cá bị cắt giảm thì cholesterol và triglycerides của họ trở lại mức trước khi họ ăn cá, ngoại trừ huyết áp vẫn ở mức thấp. Lý do có thể là dầu cá làm giãn thành động mạch, tăng phế thải nước và muối natri qua nước tiểu, do đó huyết áp giảm.
Theo kết quả nghiên cứu của Bác Sĩ Frank Hu, Đại Học Y Tế Công Cộng Harvard, thì dầu cá có tác dụng chống loạn nhịp tim ở động vật nên có thể giảm nguy cơ chết vì tim ngưng đập đột ngột. Quan sát việc ăn uống ở trên 76,000 phụ nữ, ông ta thấy nhóm nào dùng nhiều omega-3 thì có ít nguy cơ bị cơn đột quỵ.
3-Dầu cá và bệnh khớp xương: Bác sĩ chuyên môn bệnh viêm xương khớp Joel M.Kremer ở Đại Học Y Khoa Albany, New York, theo dõi một nhóm 33 người có bệnh nhức khớp xương, uống 15 viên dầu mỡ cá mỗi ngày và một nhóm uống thuốc vờ (placebo). Sau 14 tuần lễ, nhóm uống dầu mỡ cá ít bị nhức khớp xương và ít mệt mỏi hơn nhóm uống giả dược.
Theo bác sĩ Alfred D. Steinberg thì omega-3 của dầu cá có tác dụng chống viêm như chất prostaglandin, giúp cho khớp bớt cứng và sưng.
4-Dầu cá và chứng nhức đầu: Tại Đại Học Cincinnati, các nhà nghiên cứu đã thành công trong việc dùng omega-3 để làm giảm tần số xuất hiện của chứng nhức nửa đầu cũng như làm cơn nhức đầu nhẹ hơn.
5-Dầu cá và bệnh tiểu đường: Theo một báo cáo trong Journal of Medicine của Hòa Lan năm 1986, dầu mỡ cá có khả năng tăng cường công hiệu của insulin trong việc kiểm soát đường trong máu.
6-Dầu cá và ung thư: Tiến Sĩ Rashida A Karmali của Đại Học Rutgers và Trung Tâm Nghiên Cứu Ung Thư Memorial Sloan-Kettering đã nghiên cứu tác dụng của dầu mỡ cá đối với ung thư vú và nhiếp hộ tuyến của chuột. Kết quả là dầu mỡ cá đã chận đứng sự phát triển  của các khối ung thư. Mặc dù đây chỉ là nghiên cứu ở chuột mà từ chuột tới con người còn là một quãng đường dài, nhưng kết quả này cũng là một bước đầu đầy khích lệ.
Uống dầu mỡ cá ít bị nhức khớp xương và ít mệt mỏi hơn nhóm uống giả dược. (Hình: akc.org)Các cuộc nghiên cứu tương tự ở trường y khoa của các Đại Học Rochester và Cornell đều cùng có kết quả như trên. Tiến Sĩ Karmali kết luận: “Kết quả nghiên cứu cho thấy là mỡ omega-3 có những đặc tánh đáng được nghiên cứu và phát huy để nó có thể trở thành loại thuốc ngừa chống vài loại ung thư.”
Theo công bố của tạp chí Ung Thư ở Anh Quốc (British Journal of Cancer), khi dân chúng ăn nhiều thịt và mỡ bão hòa đồng thời cũng dùng mỡ cá thì nguy cơ bị ung thư vú và ruột già giảm.
Kết quả nghiên cứu của trường Đại Học Michigan cho hay dầu mỡ cá làm ngưng sự tăng trưởng tế bào ung thư vú lấy ở người rồi cấy vào chuột trong phòng thí nghiệm.
Tập san y học The Lancet có đăng kết quả nghiên cứu về dinh dưỡng của một số người Thụy Điển. Nhóm người mỗi ngày ăn một lượng mỡ cá vừa phải thì ít bị nguy cơ ung thư nhiếp tuyến hơn nhóm người không ăn cá.
Giáo Sư Hans Krokan thuộc Trung Tâm Nghiên Cứu Unogen, Na Uy, cho hay omega-3 có khả năng tiêu diệt một số loại tế bào ung thư và trong tương lai dầu cá có thể được dùng để chữa ung thư cùng với các phương pháp trị liệu căn bản khác.
Ngoài ra dầu cá có thể làm giảm triệu chứng khó chịu khi có kinh kỳ, giảm tiêu chảy và đau bụng ở bệnh bị bệnh viêm ruột (bệnh Crohn), giảm cơn suyễn, bớt trầm cảm, tăng cường tính miễn dịch của cơ thể, và rất cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường của não bộ, nhất là ở thai nhi và trẻ sơ sinh.
Dùng bao nhiêu cho vừa? 
Chất béo omega-3 có tự nhiên ở nhiều loại cá nước lạnh như cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và trong một số thực vật như dầu canola, đậu nành, hạt lành (flax seed)…
Để được hưởng những ích lợi của dầu mỡ cá omega-3, ta không cần phải tiêu thụ một lượng cá lớn như người Eskimo.
Theo các cuộc nghiên cứu kéo dài 20 năm ở Hòa Lan thì chỉ cần ăn cá hai lần trong một tuần là đã được giảm đến phân nửa các vụ tai biến về tim mạch so với người không ăn một chút cá nào.
Theo Giáo Sư William E. Connor của Viện Khoa Học Sức Khỏe ở tiểu bang Oregon thì mỗi tuần chỉ cần ăn chừng 180 gram cá thì đã đủ để có được tác dụng phòng bệnh của omega-3.
Theo Tổ Chức Sức Khỏe ở Canada và Cơ Quan Dinh Dưỡng ở Anh thì chúng ta nên ăn khoảng 0.5% tổng số nhu cầu năng lượng mỗi ngày dưới hình thức omega-3 fatty acid.
Omega-3 cũng được bán trên thị trường dưới dạng viên mà theo nhiều người có kinh nghiệm thì dùng một hoặc hai viên mỗi ngày là đủ. Ngoài ra, cần được sự hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa tác dụng phụ, dùng quá nhiều cũng như tương tác với các dược phẩm khác. Sự an toàn, công hiệu, phân lượng của viên dầu cá chưa được kiểm chứng, xác định và các nhà nghiên cứu đều khuyên là không nên thay thế cá trong thực phẩm bằng dầu cá.
Dùng quá nhiều dầu cá, nhất là loại viên dầu, có nguy cơ băng huyết trầm trọng vì tác dụng loãng máu của dầu; nguy cơ khó chịu cơ quan tiêu hóa, thiếu hồng huyết cầu hoặc tai biến động mạch não. Những ai đang uống thuốc aspirin hoặc thuốc chống đau nhức cũng nên cẩn thận khi dùng dầu cá vì thuốc và dầu cá đều làm máu loãng. Bệnh nhân dùng thuốc suy tim nhóm Digitalis cũng phải cẩn thận vì dầu cá có thể làm tăng tác dụng của các thuốc này.
Cá càng lớn, lượng omega-3 càng nhiều. Nhưng cẩn thận với cá sông lạch vì sợ bị ô nhiễm. Cá biển tương đối an toàn hơn. Hóa chất độc thường đóng trong mỡ, nên dầu cá cô đặc có thể nhiễm nhiều hóa chất này.
Nếu muốn có omega-3 từ thực vật, ta có thể ăn hạt cây bồ đào (butternut), hạt và dầu hồ đào (walnut), walnut oil, dầu mầm lúa mì (wheat germ oil), dầu đậu nành, thực phẩm chế biến từ đậu nành, rong biển (seaweed).
Cũng cần phân biệt dầu mỡ cá với dầu gan cá như dầu gan cá thu Cod-Liver oil, dầu gan cá mập. Các dầu này được dùng trong việc trị bệnh từ thuở xa xưa, khi sinh tố chưa được khám phá.
Ta còn nhớ, cách đây dăm chục năm, con trẻ bên nhà được cho uống mỗi ngày một thìa dầu cá tanh muốn ói. Khi đó ta chỉ biết là dầu gan cá rất bổ xương, làm cơ thể mau lớn.
Ngày nay ta biết là dầu gan cá có nhiều sinh tố A và D và một ít sinh tố E. Trong 100 gram dầu cá có khoảng 85,000 IU sinh tố A, 8,500 IU sinh tố D và 20 mg sinh tố E.
Dầu gan cá rất dễ bị hư hao vì không khí, nên cần được đậy kín và cất nơi không có ánh sáng. Dầu gan cá được bán dưới hình thức viên hoặc nước.
Chất béo omega-3 trong các loại cá 
Thông thường cá biển có nhiều omega-3 hơn cá sông, đặc biệt những loại cá béo như cá mòi (sardine), cá hồi (salmon), cá thu (markerel).
Các loại tôm cua có một lượng cholesterol kèm theo với lượng omega-3, nhờ đó mà khi tiêu thụ thì tác hại của cholesterol có thể bị kềm chế.
Số lượng omega-3 Fatty Acid trong 120 gram tôm cá:
-Cá hồi (salmon): 3.6 gram.
-Cá ngừ (tuna): 2.6 gram.
-Cá thu (Mackerel): 1.8 tới 2.6 gram.
-Cá trích (Herring): 1.2 tới 2.7 gram.
-Cá trout: 1.0 gram.
-Cua: 0.6 gram.
-Tôm: 0.5 gram.

Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức